Geçen hafta sözünü ettiğimiz disania, yani bir türlü uyanamamanın başka hastalıkla ilişkili nedenleri de var, öncelikle bunları sıralayalım. Buna karşılık siz sakın kendinizde aramayın, zira sayılan nedenlerin çoğu “aman ihmal olmasın” diye sayılır. Kısaca ve sadece başlık olarak özetleyelim; depresyon (yani üzüntü, kaygı ve yorgunlukla birlikte duygudurum bozukluğu), hepimizin mustarip olduğu kronik yorgunluk sendromu, fibromiyalji (özellikle ruh hali değişiklikleriyle ortaya çıkan kas ağrıları), uyku apnesi (özellikle ciddi kilo fazlası olanlarda görülen solunum sıkıntısı), kansızlık, tiroid işlev bozuklukları, diyabet, sık görülen huzursuz bacak sendromu (uykuya dalarken bacakların harekete geçmesi) ve kalp hastalıkları bilinen nedenler arasındadır.
Buna karşılık disania için genellikle hastalıkla ilişkili bir sebep bulunmaz, bu durum daha çok uyku disiplini bozukluğudur, dolayısıyla doğru alışkanlığı kazanmakla giderilebilir. Disaniadan korunmanın ilk şartı gün içi fiziksel faaliyetin artırılmasıdır, yorulmayan vücut kolay uyuyamaz, o nedenle gün aktif olarak geçirilmeli, evden alışveriş alışkanlığı terkedilmelidir. Uyku öncesi yapılan egzersizler ise yardımcı olmaz, uyarıya neden olacağından dalmak zorlaşır. Bir diğer önemli kavram ise bir önceki gün ya da gün içinde aşırı uyunmamasıdır. İnsan bütün uykusunu bir kerede alıp birkaç gün uykusuz kalamaz, gün döngüsü bu nedenle önemlidir. İyi bir uyku programa tabidir, dolayısıyla ilk yapılacak şey uyuma eylemi için belli bir saatin geçirilmemesidir.
Serin yerde daha iyi uyunur
Önceki yazılarda uyku hijyeninin nasıl olması gerektiğini, yani sükunet ve karanlık halinin zorunlu olduğunu anlattık. Uyku sıcaklıktan da etkilenir, tercih edilen koşul odanın hafif serin olmasıdır, sıcakta bir şey örtmemektense hafif serinlikte bir şey örtmek uykuyu kolaylaştırır. Uykunun kaçmasına neden olabilecek çay, kahve, sigara ve alkolden de uzak durulmak zorundadır. Alkol “sızdırdığı” zannedilerek yapılabilecek en büyük hatadır. Alkolün bu etkisi yüksek dozda ortaya çıkacağı gibi, sağladığı şey de uyku değildir, uyku bambaşka bir kavramdır. Az miktarda alınması ise bilakis uyarır ve uyanıklık haline neden olur, uykuya dalmak artık mümkün olmaz.
Mavi ekran etkisine giriş
Ancak esas vurgulamamız gereken nokta uyku öncesinde ekran bağlantısının kesilmiş olmasıdır. Günümüzde herkeste bulunan cep telefonları, televizyondan çok daha fazla uyarıya neden olur. Yapılan pek çok çalışma geceleri ışığa maruz kalmanın başka sorunları da tetiklediğini göstermektedir. Ama bunun günümüzde bambaşka karşılıkları da vardır; mesela evlerin çoğu düşük enerji harcaması olan beyaz ışıkla aydınlatılır. Bunun cep telefonu ekranı biçimi ise vücudun biyolojik saatini etkiler, yani “karanlık ortamda telefondan dizi izler dalarım” düşüncesi yanlıştır. Ekran sadece uyarıcı etki yapmaz, biyolojik açıdan hiç akla gelmeyecek etkilere sahiptir. Bunu da haftaya irdeleyeceğiz.
